Insonnia e disturbi del sonno da cosa possono dipendere? Ecco causa ed effetti

Insonnia e disturbi del sonno da cosa possono dipendere? Ecco causa ed effetti

di Marco Magliozzi*

Nel nostro mondo, frenetico e sempre più virtualmente collegato,

il 40% della popolazione dorme meno delle 7-9 ore raccomandate a notte:

quasi la metà degli adulti inizia a soffrire di insonnia in un determinato periodo della propria vita. Questa incapacità di addormentarsi è costante nel 15% (e oltre) degli individui, al punto tale da provocare grave stress e malessere.

Nello specifico i sintomi dell’insonnia sono:

  • Difficoltà ad addormentarsi e iniziare il sonno
  • Difficoltà a mantenere il sonno che è disturbato da frequenti risvegli e/o difficoltà a riaddormentarsi
  • Risveglio precoce al mattino con conseguente difficoltà a riprendere il sonno interrotto

Come intuibile, non è importante la quantità di ore dedicate al riposo, ma la qualità.

Dormire poco o male può provocare infatti, durante la giornata, problemi più o meno gravi, come ad esempio:

  • preoccupazioni relative al sonno,
  • maggiore affaticabilità,
  • senso generale di malessere spesso associato a un tono dell’umore alterato e una maggiore irritabilità,
  • diminuzione della capacità di concentrazione con un possibile peggioramento nel rendimento sociale e lavorativo,
  • sintomi fisici, quali mal di testa, fomicolii, stati tensivi, sintomi gastrointestinali.

L’insonnia si suddivide in due tipologie:

può essere situazionale o persistente/ricorrente. L’insonnia situazionale dura da pochi giorni a poche settimane ed è per lo più legata a eventi di vita stressanti, ma anche a cambiamenti repentini delle nostre abitudini o dell’ambiente. Solitamente in questi casi una volta scomparso o risoltosi il fattore originario, anche l’insonnia svanisce. Tuttavia può capitare che, nonostante non vi siano più le condizioni causanti iniziali, il disturbo persista.

Il rischio è quello che si inneschi un circolo vizioso, nel quale le preoccupazioni relative al non-dormire siano esse stesse carburante per alimentare l’insonnia e l’ansia ad essa collegata: tali preoccupazioni possono infatti trasformarsi in rimuginio e pensieri circolari negativi, che portano spesso a cercare soluzioni “fai da te” che nella maggior parte dei casi non sono d’aiuto.

In particolare, secondo una ricerca sull’insonnia condotta da Harvey nel 2005 e da Espie at al. nel 2006, il disturbo sarebbe sostenuto da una “cascata” di processi cognitivi presenti sia di notte sia di giorno:

  • Gli individui con insonnia soffrono di pensieri intrusivi spiacevoli o circolari durante il periodo di pre-addormentamento;
  • Paure ed eccessive rimuginazioni scatenano arousal fisiologico/emotivo e stress (stato ansioso);
  • Lo stato ansioso determina un restringimento del focus attentivo che porta a sovra-dimensionare stimoli interni (sensazioni fisiche) o esterni (stimoli ambientali) che minacciano il sonno: quindi le chances di percepire stimoli che minacciano il sonno aumentano.

Qual è quindi la soluzione a questa problematica?

Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, è possibile curare l’insonnia senza medicine o cosiddetti rimedi “naturali”, come melatonina e radici di valeriana.

Il trattamento proposto è di matrice prettamente psicoterapeutica, in quanto, come confermano gli studi condotti dall’Istituto, le principali cause dell’insonnia sono di natura puramente psicologica.

Nello specifico, tre sono le strategie per contribuire al miglioramento del sonno:

Gestire il proprio stato d’animo

Chi affronta la notte con timore e guarda la sveglia fino all’ora di alzarsi inizia a sviluppare emozioni negative; la mancanza di sonno, o la difficoltà a dormire, genera normalmente ansia, frustrazione o rabbia. La psicoterapia ha l’obiettivo di interrompere questa associazione, per collegare mentalmente all’idea del sonno solo il letto e non tutto questo carico extra. I professionisti che raccomandano questo approccio potranno consigliare di non tenere la sveglia in camera e non restare a letto se non si riesce a dormire. L’Ohio Sleep Medicine Institute raccomanda ai pazienti di non “catastrofizzare”: se stai provando ad addormentarti da più di 20 minuti inutilmente, esci dal letto e fai altro. Ma non usare computer, telefono o televisione, possono solo peggiorare il problema. Secondo gli esperti uscire dal letto quando non si riesce a dormire permette di interrompere il ciclo che associa il letto a emozioni negative. Inoltre, leggere un bel libro, aiuta a stancare la mente e a scollegarla dal problema.

Praticare il rilassamento o la meditazione

Come detto in precedenza, la difficoltà a dormire rende ansiosi e agitati. La psicoterapia consigliata prevede infatti tecniche di rilassamento, meditazione o auto-ipnosi, per aiutare il paziente a sciogliere le tensioni accumulate e concentrarsi maggiormente sui pensieri positivi che letteralmente cullano, lasciandosi trasportare in un sonno profondo e appagante. Approcciarsi al sonno ascoltando musica rilassante e rasserenante potrebbe essere un ottimo modo per prepararsi al riposo notturno.

Cambiare il modo di percepire e pensare il sonno

Il passo fondamentale è quello di modificare le proprie convinzioni sull’insonnia. In molti casi, ad esempio, chi è stressato dalla propria incapacità al sonno, tende a ingigantire il problema, pensando di aver dormito meno di quanto abbia realmente fatto. Inoltre, i pensieri che ci accompagnano durante la fase di pre-addormentamento svolgono una funzione fondamentale: possiamo infatti vivere questa fase come una vera e propria tortura, concentrandoci solo sulle difficoltà, o come un piacere, portando la nostra mente (tramite un concreto allenamento) verso emozioni e pensieri felici o quantomeno piacevoli.

E se tutto questo non dovesse funzionare? Niente paura.

Se dopo con un percorso cognitivo e comportamentale come quello proposto, i sintomi non dovessero scomparire del tutto, è perché siamo di fronte alla presenza di una causa inconscia: l’insonnia, in alcuni casi, potrebbe essere solo la punta dell’iceberg di una problematica profonda ancora tutta da scoprire e da risolvere.

In tal caso è opportuno che la persona decida, coraggiosamente, di iniziare un percorso personale di crescita e di introspezione, per comprendere davvero quali dinamiche agiscono nel proprio inconscio.

Traumi, abbandoni, lutti, relazioni dannose, sono tutti esempi di eventi di vita che possono aver provocato, direttamente o indirettamente, la difficoltà del dormire.

Riscoprire queste dinamiche e osservarle sotto una nuova luce, mirata al cambiamento e al benessere, porterà sicuramente grandi benefici.

È altresì importante non escludere cause di natura organica o funzionale, affidandosi al proprio medico di famiglia che prescriverà specifiche analisi per scongiurare la presenza di problemi tiroidei, ormonali, gastrici, epatici, derivanti da obesità o da qualsiasi altro fattore prettamente fisico.

Disturbi del sonno possono essere causati anche da sostanze esterne, come abuso di alcol, stupefacenti, bevande eccitanti quali caffè, the, energizzanti o addirittura dall’assunzione di determinati tipi di farmaci.

Prendersi quindi cura di sé stessi a 360° gradi, ricordandosi costantemente che siamo un sistema mente-corpo sempre interconnesso, ci permetterà di analizzare il problema “insonnia” attraverso una nuova prospettiva integrata e sicuramente pro-positiva.

*psicologo-psicoterapeuta, esperto in Pnl e criminologia

1 commento su “Insonnia e disturbi del sonno da cosa possono dipendere? Ecco causa ed effetti”

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