Alimentazione. Diete vegetariane e vegane: cosa è necessario tenere sotto controllo?

Alimentazione. Diete vegetariane e vegane: cosa è necessario tenere sotto controllo?

di Simona Spada*

Simona Spada

Le diete vegetariane stanno guadagnando consensi sempre più ampi non solo per convinzioni etiche, ecologiche, religiose, ma anche per salvaguardare lo stato di benessere e salute.

Molti studi evidenziano gli aspetti positivi e le analisi si focalizzano soprattutto sulla possibile riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative: cardiovascolari, metaboliche, oncologiche.

La scelta alimentare è piuttosto ampia e soggettiva tanto da classificare le diverse tipologie di diete in base agli alimenti scelti ed esclusi, come mostrato in tabella.

 

 

Nei casi estremi abbiamo anche chi sceglie il fruttarismo, che accetta solo frutta, semi, frutta a guscio; chi invece opta per il crudismo, che ammette anche latte e uova, ma solo a crudo, cereali e legumi germogliati, semi, frutta e verdura rigorosamente crudi e frutta a guscio.

Ma attenzione perché il fruttarismo e crudismo, per l’elevata restrizione, non hanno mostrato risvolti positivi per la salute.

La carenza di vitamina B12 non deve essere mai trascurata nella dieta dei vegetariani e, soprattutto, dei vegani. Negli studi emerge che il rischio di carenza, è maggiore nei vegani e nei latto-ovo-vegetariani rispetto agli onnivori.

Segni e sintomi della carenza di B12 sono: stanchezza, mancanza di energia, pallore (stato anemico); irritabilità, cefalea, depressione, fino a difficoltà di concentrazione e memoria, o disturbi del sonno. Anche la salute delle ossa può essere coinvolta.

La Società italiana di nutrizione umana (Sinu) ha stilato nel 2015 un documento che riconsidera le principali carenze a cui sono esposti tutti coloro che non seguono un’alimentazione onnivora e che fornisce alcune indicazioni generali:

• l’apporto proteico va mantenuto a livelli adeguati soprattutto nelle fasce a rischio (bambini, anziani), tenendo conto che è indispensabile variare le fonti vegetali di proteine;

• l’apporto di vitamina B12 sottoscritto va attentamente monitorato ed eventualmente integrato con preparazioni ad alta biodisponibilità;

• l’apporto di calcio prevede un’attenta scelta alimentare che comprenda il consumo di acqua ad alto contenuto di calcio;

• le eventuali carenze di vitamina D necessitano di una supplementazione mirata;

• l’assorbimento di ferro e zinco deve essere facilitato con adeguate scelte alimentari e di

preparazione dei cibi;

• infine, nei soggetti che seguono un’alimentazione che esclude il consumo di pesce, è necessario verificare l’adeguatezza dei livelli degli acidi grassi polinsaturi Epa e Dha.

Il consumo di frutta e verdura è sempre consigliato anche all’interno di diete onnivore viste le numerose proprietà benefiche. Per chi sceglie diete restrittive si raccomanda cautela, documentarsi e chiedere consigli a esperti per non incorrere a deficit nutrizionali.

*Biologa nutrizionista e socia di Food life

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